PROYECTO COMIDA SALUDABLE
MONITORA : MARIA LUCRECIA SCHUSTER ARAVENA
VINAGRETAS
PESTO DE NUECES
Esta receta tiene un sabor más fuerte debido al robusto sabor de las nueces
50 gr. de nueces
2 dientes de ajo triturado
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
2 cucharada soperas de menta picada
2 cucharadas de cilantro
sal, pimienta
Triture las nueces junto con los restantes ingredientes con la batidora eléctrica. Salpimentar a gusto.
Guardar en la nevera en frasco con tapa rosca.
AL OREGANO
1/2 cucharadita de orégano
1 diente de ajo machacado
una pizca de comino molido
1/2 cucharadita de mostaza
1 limón ( jugo )
100 ml. de aceite de oliva
sal
mezclar todos los ingredientes
AL LIMON
1/2 cebolla pequeña
1 diente de ajo
1 rama de menta
2 cucharadas de jugo de limón
110 ml de aceite de oliva
Batir los ingredientes ( una vez lavados y troceados ) con la batidora hasta obtener una mezcla fina y homogénea.
MAYONESA
SALSA VERDE
2 tazas de arvejas cocidas
1/2 taza de perejil picado
1 taza de caldo de verduras
3 cucharadas de coñac
sal, pimienta y pimentón dulce
Licuar todos los ingredientes y colocarlos en una cacerola, tapar y cocinar a fuego suave po fuego corona, aproximadamente 5 minutos
Esta salsa es ideal para acompañar pescados.
GUACAMOLE
1 palta
1 Cucharada de jugo de limón
1 cucharada de cilantro picado
1 cucharada de cibulet picado
1/2 cebolla chica picada
sal y pimienta
Pasar por una juguera todos los ingredientes. Sal pimentar.
MAYONESA VERDE
1 puerro tierno
3 hojas de espinaca
1 huevo
perejil
1/2 limón ( jugo )
1 diente de ajo
200 ml. de aceite de oliva
sal
Lavar y picar las hortalizas, y ponerlas en el recipiente de la batidora junto con el resto de los ingredientes, excepto el aceite; triturar con la batidora e incorporar el aceite poco a poco sin dejar de batir.
DE SOYA
100 ml. de leche de soya
200 ml de aceite de oliva
1 diente de ajo machacado
1/2 limón ( jugo )
sal
Poner lo ingredientes en el recipiente de la batidora según el orden anterior y proceder de la misma manera que en la elaboración de la mayonesa tradicional. Conviene que todos los ingredientes estén a temperatura ambiente en el momento de su uso.
VEGETAL
1 papa hervida
2 zanahorias hervidas
1 diente de ajo machacado
perejil
1/2 limón ( jugo )
4 cucharadas de aceite de oliva
sal
Triturar todos los ingredientes hasta obtener una crema homogénea, de consietencia semejante a la mayonesa tradicional.
Otro forma
La mayonesa la puede combinar en un a porporcióon de 10 cucharadas de yugurt natural con dos de mayonesa.
SALSAS BLANCAS
SALSA BLANCA DIETETICA
500 gr. de leche descremada ( fría)
1/2 taza de harina
sal, nuez moscada,pimienta, laurel
2 cucharadas de aceite ( optativo)
Mezclar en la cacerola la harina y la leche
Tapar y llevar a fuego suave, hasta que tome consistencia. Revolver si fuera necesario.
retirar la llama y agregar el aceite.
BECHAMEL
30 gr. de harina de trigo
1/2 litro de leche de vaca o de soya
3 cucharadas de aceite de oliva
sal marina
En una sarten se calienta el aceite y se dora ligeramente la harina; se añade la leche fría removiendo
constantemente.Se agrega la sal y se hierve a fuego lento durante 10 minutos sin dejar de remover. Se puede incorporar tambien una pizca de nuez moscada.
BECHAMEL CON CEBOLLA
· Se usan los mismos ingredientes anteriores en la receta bechamel y se le agrega
· una cebolla pequeña.
Rehogar la cebolla picada en una sartén; cuando está transparente se añade la harina y se continúa el proceso según la receta anterior. Aplicar la batidora para homogeneizar la salsa.
SALSA CLARA
1 cebolla pequeña
1 pimiento pequeño
1 diente de ajo
perejil
1 cucharada de harina de trigo
350 ml de agua
sal marina
2 cucharadas de aceite de oliva
Calentar el aceite en una sartén y rehogar las hortalizas picadas. Cuando la cebolla esté transparente, se añade la harina, y sin dejar de remover se rehoga 2 minutos más.
Agregar el agua fría y la sal, y remover para evitar grumos, hervir durante 10 minutos. Pasar por el pisa puré.
SALSA DE TOMATE
2 tomates grandes y maduros triturados
2 pimientos pelados
1 diente de ajo machacado
2 cuchadradas de aceite de oliva
Triturar los ingrdientes en una batidora hasta obtener uan pasta homogénea. Si se desea, se le puede dar un toque diferente añadiendo ají o pimentón picante. Acompaña bien las ensaladoas, tambien se puede usar como paté.
SALSA HORTELANA
100 gr. de espinacas, lechuga, brócoli
1 cebolla verdeo pequeña
2 zanahorias
1 papa pequeña
2 dientes de ajo machacados
perejil
1/2 litro de agua
150 ml de aceite de oliva
Limpiar y hervir las hortalizas; una vez tiernas mezclar todos los ingredientes con la batidora hasta conseguir una crema ligera.
SALSA VERDE
1/2 cebolla pequeña
1 cucharada de harina de trigo
1 diente de ajo machacado
perejil abundante muy picado
1 cucharada de aceite de oliva
250 ml. de agua
sal
Rehogar la cebolla picada en una sartén; cuando esté transparente, se añade la harina y se remueve durante 2 minutos, después se le agregan el ajo, el perejil, la sal y el agua y se hierve todo a fuego lento durante 10 minutos, sin dejar de remover. Debe quedar una salsa ligera.Pueden añadirse otras hiervas aromáticas como eneldo, cebollino y otros, para variar el sabor.
ALIÑOS
PESTO RAPIDO
2 dientes de ajo
1/2 cucharada de perejil
1/2 taza de albahaca
2 cucharadas de nueces
2 cucharadas de almendras
1/2 taza de aceite de oliva
sal
Servir sobre las pastas bien caliente y espolvorear con queso rallado ( opcional)..
ADEREZO DE SOYA
2 tazas de porotos de soya cocidos
1 zanahoria cruda
1 pimiento morrón sin piel
2 tazas de aceite
perejil y condimento
Licual todos los ingredientes hasta que estén cremosos ( agregar unas gotas de limón o vinagre).
SALSA DE REMOLACHA
2 zanahorias ralladas
1 remolacha hervida
100 gr de yogurt natural
50 m. de aceite de oliva
perejil ( o cilantro)
sal
Batir todos los ingredientes, excepto el aceite, que se añade en último lugar, de forma progresiva, a fin de obtener una salsa suave.
SALSA IRANÍ
2 yugures naturales
2 cucharadas de jugo de limón
1 cuchadara de menta fresca picada
2 cucharadas de pasas sin semillas
2 cucharadas de aceite
oliva
sal
Mezclar bien los ingredientes. Acompaña bien las ensaladas y el arroz.
SALSA DE RABANO
150 gr. de mayonesa de soya
1 cucharada de rabano rallado
1/2 limón ( Jugo )
150 gr. de crema o yugurt natural
sal
Batir el rábano, el jugo de limón el yugurt o crema. Incorporar suavemente la mayonesa, utilizando un tenedor.
SALSA ANDALUZA
100 gr. de mayonesa de soya
1 tomate maduro triturado
1 pimiento morrón pelado y picado fino
50 gr. de aceitunas verdes, picadas
Mezclar bien todos los ingredientes. Esta salsa es un buen aliño para las ensaladas y la pasta. También puede utilizarse en la elaboración de canapés.
ADEREZO LIVIANO DE AGUACATE
Los aguacates o paltas resultan un excelente base de aderezo para ensaladas, ya que una vez molidos, actúan como una mayonesa rica. Puede mezclar las paltas con nata o con queso campestre.Agregue zumo de limón para evitar la pesadez y abrillantar el color.
1 palta sin cuesco
150 gr. de nata
3 o 4 cucharadas grandes de menta fresca finamente picada
2 cucharadas de té de zumo de limón
sal y pimienta
Muela la palta con los restantes ingredientes y condimente bien.
PATES
DE LENTEJAS
90 gr. de lentejas hervidas ( 50 gr. en seco )
1 cebolla picada
1 zanahoria rallada
1 rama de apio picada fina
sibulet o cebollino
2 cucharadas de aceite de oliva
sal
Rehogar la cebolla, la zanahoria, el apio, añadir las lentejas y elaborar con todo un puré.Si las lentejas son peladas el puré queda más fino.
DE CHAMPIGNON
250 gr. de champignon, también puede usarse otro tipo de setas
2 dientes de ajo picado
50 gr. de margarina vegetal
20 gr de pan triturado
perejil picado
2 cucharadas de aceite de oliva
sal
Rehogar en un sarten todos los ingredientes, triturar con la ayuda de una batidora. Dejarlo enfriar y guardar en un recipiente.
DE ACEITUNAS ( Caviar vegetal )
250 gr. de aceitunas de oliva ( negras )
2 diente de ajos machacados
Poner a remojar las aceitunas en la noche anterior si estuvieran muy secas o muy saladas, escurrirlas y sacarles el carozo.Triturarlas junto con el ajo, con ayuda de una batidora, hasta obtener una pasta cremosa. Puede hacerse más suave añadiendole queso fresco para extender, y un poco de aceite de oliva.
HUMMUS
300 gr. de garbanzos hervidos al natural ( 150 gr seco )
2 dientes de ajo machacado
2 cucharadas de sésamo
2 cucharadas de yogurt natural
1 cucharadita de comino molido
1 rama de perejil picado
1/2 cucharadita de pimentón picante
1/2 limón ( jugo )
3 cucharadas de aceite de oliva
sal
Mezclar todos los ingredientes hasta lograr una pasta muy fina y guardar en un recipiente en una haladera. Se pueden añadir semillas de sésamo y hacerse más cremoso con una cucharada de crema de queso.
PLATOS DE FONDO
CROQUETAS DE TRIGO BURGOL
1 taza de trigo burgol
1/2 taza de carne de soya seca bien fina
2 papas medianas
2 huevos
1/4 kilo de queso fresco o ricota
1/2 taza de harina
1 tallo de apio
1 cebolla
1/2 morrón
2 dientes de ajo
sal a gusto
Remojar en agua por 30 min. el trigo burgol. Mezclar con la carne de soya también remojada previamente. Rallar las papas crudas. Mezclar todo y agregar los huevos batidos, el queso aplastado y la harina. Condimentar con apio, cebolla, morrón y ajo.
Agregar sal a gusto. Armar hamburguesas planas y redondas y freir. Servir con puré.
MILANESAS DE LENTEJAS
2 tazas de lentejas cocidas y pisadas
2 huevos
1 taza de puré de papas
sal y pimienta
1 diente de ajo picado
hojas de salvia picadas
Harina o fécula, cantidad necesaria para rebozar
Mezclar el puré de lentejas con los huevos, el puré de papas, la sal, la pimienta el ajo y las hojitas de salvia.
Dar forma de milanesa y pasarlas por harina o fécula.
Calentar el sartén, tapado, lubricar y colocar las milanesas, tapar y cocinar a fuego medio por ambos lados.
Servir acompañado de ensaladas
BERENGENAS O ZAPALLITOS
RELLENOS CON CARNE VEGETAL
4 berengenas
2 tomates
150 gr. de carne vegetal que esté picada, puede emplearse
glutén picado igualmente
1 cebolla
300 gr. de salsa bechamel
3 cucharaditas de aceite de oliva
sal marina
Pelar y picar la cebolla y el tomate.Vaciar las berengenas o el zapallito italiano, dejando medio centímetro de espesor y colocarlo en una fuente de hornear
picar el zapallito o berengena extraída
Calentar el aceite en un a sartén y rehogar la cebolla:cuando esté transparente, añadir el picadillo de berengena o zapallito y el tomate
Cuando se haya consumido el líquido que desprenden las hortalizas mediante el proceso, incorporar la carne vegetal y la sal; rehogar todo por 3 minutos más.
Rellenar las berengenas o el zapallito co n el rehogado anterior, cubrir con la salsa bechamel, durante 15 minutos, en un horno previamente calentado.
CREPES RELLENOS CON CARNE VEGETAL
125 GR. de harina
1 huevo
125 ml de leche
2 cucharadas de aceite girasol
125 ml de agua
1/2 cucharadita de sal
Para el relleno :.
Pino con carne vegetal y rellenar, cubrir con alguna salsa.
LECHE DE SOYA
100 gr. de soya blanca
1/2 litro de agua
1 rama de canela
Lavar la soya y dejarla en remojo la noce anterior
escurrir la soya y triturarla con la picadora, añadiendo el agua indicada.
Hervir el agua con la soya y la canela durante 30 minutos. Remover frecuentemente y vigilar para que no rebase.
Colar el líquido obtenido con un lienzo y eliminar así la parte sólida.
BERENJENAS CONDON BLUE
2 berengenas
6 láminas de queso descremado
1 huevo
4 cucharadas de harina integral
25 gr. de pan rallado
1 diente de ajo
Ingredientes complementarios
1 limón ( cáscara )
6 cucharadas de aceite de oliva
sal marina
Cortar las berengenas en rodajas finas y ponerlas a remojar durante 30 minutos en agua con sal y la cascara de limón, así se elimina el amargo.
Machacar en un mortero el ajo con la sal.
Batir el huevo y mezclarlo con el machacado anterior y la harina.
pasado el tiempo de remojo, escurrir la berengena y pasarlo por el huevo batido y el pan rallado.
Calentar el aceite en la sartén y freir las berengenas empanadas.
Colocarlas sobre papel absorbente para que escurra el aceite.
También se pueden hacer al horno para evitar la fritura.
( WON TON )
Ingredientes masa
2 tazas de harina tamizada
1 cucharadita de sal
1 huevo batido
1/2 taza de agua
Preparación de las empanaditas
Tamice la harina y la sal en un bol y revuelvale el huevo batido. vaya añadiendo gradualmente el agua hasta que forme una masa. Quizás no sea necesario agregar todo el agua, pués depende del tamaño del huevo y de la clase de harina. Sobe después la masa sobre una superficie enharinada hasta que quede bien suave. Cubra con un plato o un pañao y deje reposar 1/2 hora. usleree después esta masa hasta que quede bien delgada y corte en cuadrados de 5 centímetros. Ponga al centro una cucharadita de relleno y doblelos en triágulos, apretando bien las orillas hasta cerrar herméticamente. Es como si hicieran pequeñas empanaditas. salen 20 unidades aproximadamente.
Ingredientes del relleno
1/4 kilo de cualquier tipo de carne finamente picada
1 huevo batido
1 taza de apio, limpio finamente picado
1/2 taza de cebolla limpia finamente picada
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de sal y pimienta
1/2 taza de callampas frescas
1 cucharadita de salsa de soya
Preparación para el relleno
Mezcle todos los ingredientes y rellene las empanaditas y después de cerrarlas bien, pongalas a cocer de 15 a 20 minutos en agua hirviendo, salada.
ROLLOS DE PRIMAVERA
1 kilo de harina cruda
4 huevos
1/4 kilo de carne de cerdo o cualquier otra carne, finamente picada
2 cucharadas de salsa de soya
3 cebollines picados
2 hojas de repollo picada
1 copa de vino blanco
1 zanahoria picada
1 cucharada de maicena
200 gr de camarones (optativo)
aceite
sal y pimienta
Preparación
Dejar macerar la carne en la salsa de soya con una cucharadita de maicena y la copa de vino por 10 minutos.
Calentar un poco de aceite en un sartén, dorar los cebollines, la carne y los camarones. Añadir las verduras y saltear por unos minutos. Condimentar con sal, pimienta. Remover bien, escurrrir y dejar enfriar.
En un bol mezcle la harina, los huevos, y agua hasta obtener una pasta homogénea. En una sartén calentar aceite y verter un poco sobre la preparación anterior. Una vez bien mezclada la pasta de harina con el aceite, amasar hasta dejarla de unos 5 mm. de espesor, acontiniuación cortarla en cuadros
de 10 x 10 cm.
Colocar de a poco el relleno en cada masa, doblar los lados y enrollar. Para pegar los bordes, humedecerlos con una pasta hecha de harina diluída en agua.
Freir los rollos en aceite bien caliente y servirlos sobre el fondo de hojitas de lechuga
Acompañar con salsa de soya o con una salsa agridulce.
BERENJENAS RELLENAS
Las berengenas son verduras excelentes para rellenar, ya que la pulpa tiene una textura que absorbe bien los sabores fuertes. Aquí se han usado las nueces lñaas nueces con tofú compacto y bastante refrescante jugo de limón. Sirva con una salsa de tomate o con yugurt especiado y bastante jugo de limón.
Relleno
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla finamente picada
1 diente de ajo triturado
110 gr. de quesillo aplastado
50 gr. de nueces finamente picadas
25 gr. de copos de avena
2 cucharadas soperas de puré de tomates
la casacara rallada de 1 limón
el jugo de 1/2 limón
pimienta
perejil finamente picado para cubrir
Preparación
Precalentar el horno. Hornear las berengenas durante 20 minutos hasta que se hayan ablandado un poco. Deje enfriar y corte cada una por la mitad, a lo largo y quite la pulpa, dejando la cáscara. pieque finamente la pulpa. caliente el aceite en una cacerola y fría suavemente la cebolla y el ajo durante 5 minutos. Añada la pulpa de las berengenas y el tofú. mezcle bien y fría durante 5 minutos. Agregue un poco más de aceite de oliva, si la mezcla empieza a pegarse. retire el recipiente del fuego, eche el resto de los ingredientes, mezcle y condimente bien.
Coloque 1/4 de la mezcla en cada berengena, apretando bien. Transfiera las carcaras rellenas a un tiesto poco profundo y ponga dos cucharadas de agua alrrededor. Cubra las berengenas con un papel alusa foil. Hornee durante 30 minutos o hasta quie la cascara exterior esté blanda. Sirva caliente adornada con perejil abundante.
CROQUETAS DE TRIGO BURGOL
175 GR. de trigo burgol
1/2 cuch. de té de sal
350 ml de agua hirviendo
25 gr. de semilla de sésamo
1 cuh. sopera de aceite de oliva
1 cebolla pelada y cortada finamente
3 a 4 cuh. de cilantro
1 cuh. de té de comino
1 a 2 cuh. de jugo de limón
pimienta
aceite para freir vegetal
Mezclar el trigo con la sal en un tiesto hondo.Vierta encima el agua hirviendo y deje en remojo por 20 minutos.
Tueste las semillas de sésamo por 3 a 4 minutos hasta que tomen un color marrón. tritúrelas.
Caliente el aceite en un sartén y fría la cebolla de 5 a 7 minutos, hasta que esté blanda y transparente. Agregue el trigo burgol remojado y las semillas de sésamo revolviendo con frecuencia hasta que el grano se vuelva pegajoso. Añada el cilantro, el comino, el zumo de limón y cocine durante 2 a 3 minutos. deje enfriar y salpimente al gusto.
Dé forma a la mezcla haciendo pequeñas bolas. fría en un poco de aceite de 3 a 4 minutos por lado, hasta que tomen un color marrón.Dejar escurrir sobre papel de cocina. Servirlas calientes.
RISOTTO DE QUINUA
Ingredientes
250 gr. de quinua
600 gr. de zanahoria
1 cebolla
1 diente ajo
4 cucharadas de salsa de tomates
1/2 litro de caldo de verduras
perejil
4 cucharadas de aceite de oliva
sal
Preparación
Pelar, lavar y cortar las zanahorias en rodajas, trocear la cebolla y picar el ajo, calentar el aceite en una cazuela y rehogar la cebolla y el ajo hasta que la primera esté transparente.Añadir la zanahoria y remover durante unos minutos.
Agregar la quinua, remover de nuevo y rehogar durante 3 minutos más.Incorporar el caldo de verduras, la salsa de tomates y la sal. Hervir durante 15 minutos más.Adornar con perejil y servir caliente.
MILANESAS DE GARBANZOS
Ingredientes
2 tazas de garbanzos cocidos y pisados
2 claras de huevo
1 taza de zanahoria rallada
1/2 taza de perejil picado
1 diente de ajo picado
1 taza de cebolla rallada
1 cucharada de albahaca
picada
sal y pimienta
Harina, cantidad necesaria
Preparación
Mezclar el puré de garbanzos, con las claras, zanahorias, el perejil, el ajo, la cebolla rallada, la albahaca y los condimentos. Dar forma de milanesas y pasarlas por harina . Calentar el sartén, tapado, lubricar las milanesas, tapar y cocinar a fuego medio.
CROQUETAS DE ZANAHORIA
Ingredientes
250 gr. de zanahoria
1 cebolla
50 gr. de harina
300 ml leche
1 huevo
50 gr. de pan rallado
3 cucharadas de aceite
sal
Preparación
Rallar las zanahorias y la cebolla. Calentar el aceite en un sartén y rehogar la cebolla hasta que esté transparente, añadir la zanahoria y mantener al fuego 5 minutos, trasncurrridos los cuales, se agrega la harina, remover durante 2 minutos y retirar del fuego.
Fuera del fuego incorporar la leche fría poco a poco y sin dejar de remover, para quer no se hagan grumos, poner de nuevo al fuego y añadir la sal, cocinar hasta que se desprenda la masa del sartén.
verter en una fuente y dejar enfriar. Cuando la masa esté fría tomar porciones de ella con una cuchara
y darle forma de croqueta. pasar por el huevo batido y el pan rallado.
SEITAN EMPANADO
Ingredientes
Glúten
Pan rallado
Hacer un batido con agua, salsa de soya,ajo y perejil
Preparación :
Pasar el glúten por el batido, después pasar por el pan rallado y luego poner en una sartén con Aaceite.
ARROZ CON SEMILLA DE AMAPOLA
Y SESAMO
Ingredientes
2 tazas de arroz
3 1/2 taza de agua
1 pimiento morrón rojo
4 dientes de ajo pelados
2 cucharadas de semilla de amapola
2 cucharadas de semilla de sésamo
aceite de oliva
perejil
Preparación
Poner el arroz lavado a cocer en el agua con una pizca de sal. Mientras tostar las semillas de sésamo y las de amapola, cuando esté semi cocido agregar las semillas y los otros ingredientes semi fritos.Hervir hasta que el arroz esté graneado.
OTROS ( RECETAS BASE )
GLUTEN
8 TAZAS DE HARINA
4 TAZAS DE AGUA
Preparación
Dejar reposar la masa que resulte y tapar con agua tivia por 12 horas, resultando una masa semi blanda. Después lavar muchas veces y cambiando el agua hasta que suelte todo lo blanco, y quede de un color plomiso, tiene aspecto de un chicle. De una masa de 2 kilos de harina se obtienen apromados 300 gramos de glúten.
LECHE DE SOYA
100 gr. de soya blanca
1/2 litro de agua
1 rama de canela
Lavar la soya y dejarla en remojo la noce anterior
escurrir la soya y triturarla con la picadora, añadiendo el agua indicada.
Hervir el agua con la soya y la canela durante 30 minutos. Remover frecuentemente y vigilar para que no rebase.
Colar el líquido obtenido con un lienzo y eliminar así la parte sólida.